По статистике, 75% людей в возрасте 65 лет и старше испытывают нехватку физической активности. При этом регулярная нагрузка — один из самых безопасных и эффективных способов улучшить свое здоровье и качество жизни. Рассказываем, какими видами спорта могут заниматься люди старшего возраста и как делать это правильно.
Почему людям старшего возраста необходима физическая активность?
С возрастом в человеческом организме происходит множество изменений: сокращается объем мышечной массы, кости становятся более хрупкими, уменьшается подвижность суставов, снижается эластичность сосудов и легочной ткани. Всё это приводит к различным заболеваниям и в целом влияет на качество жизни.
Частично такие изменения связаны с естественными процессами старения организма, но некоторые из них — это следствие недостатка двигательной активности. Регулярная физическая нагрузка помогает замедлить изменения в организме и снизить риск развития многих «возрастных» болезней: остеопороза, инфаркта, инсульта, гипертонии, ишемической болезни, диабета и других. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся спортом, более активны: им проще подняться по лестнице, принести продукты из магазина, посадить растения на даче, сходить на концерт или съездить в гости. А еще спорт помогает бороться со скукой, одиночеством и апатией, которые свойственны некоторым людям старшего возраста.
Какие нагрузки разрешены пожилым людям, а каких надо избегать?
Для здорового человека даже в старшем возрасте нет никаких ограничений для занятий спортом. Эксперты ВОЗ дают одинаковые рекомендации по нагрузкам и для 18-летних, и для 60-летних: 150–300 минут умеренных или 75–150 минут интенсивных занятий еженедельно. Людям старше 65 лет рекомендовано заниматься столько же, выбирая комплексные виды спорта, которые совмещают в себе разные виды нагрузок, а также тренируют координацию и баланс (это снижает риск падений, опасных для людей старшего возраста).
Конечно, начать заниматься спортом проще, если он и раньше был частью жизни, но даже на пенсии не поздно начать тренировки. Например, 86-летняя Эрнестина Шепард, старейшая в мире женщина-бодибилдер, начала тренироваться в 56 лет, а российский бегун Михаил Ямбулатов пробежал свой первый марафон в 72 года.
Тем не менее прежде чем начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом. Абсолютных противопоказаний к физическим нагрузкам немного. Например, некоторые болезни сердца или очень высокое давление. В остальных случаях можно тренироваться, учитывая состояние организма и имеющиеся заболевания. Так, людям с избыточным весом следует избегать ударной нагрузки (бега, прыжков), людям с остеопорозом — резких движений, наклонов и поворотов, тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания, — тренировок высокой интенсивности. Всем, кому занятия спортом разрешены, начинать нужно с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, ориентируясь на собственные ощущения. Важно не допускать боли и сильного дискомфорта.
Какие виды спорта подойдут людям пожилого возраста?
Если человек всю жизнь занимался спортом, то на пенсии он может продолжать привычные тренировки. А для тех, кто только начинает занятия и/или имеет ограничения по здоровью, подойдут виды спорта с мягким воздействием на организм. Однако в обоих случаях лучше получить консультацию врача перед началом тренировок.
Йога, пилатес, стретчинг.
Они помогают сохранить или восстановить подвижность суставов, повысить эластичность мышц и связок, улучшить координацию и укрепить мышечный корсет — так называют группу мышц, отвечающих за стабильность позвоночника, бедер и таза.
Пилатес был разработан для реабилитации организма после травм, поэтому он отлично подходит для людей старшего возраста, имеющих хронические заболевания. Для начала лучше выбрать «пилатес мат» — базовые упражнения без оборудования на коврике. В дальнейшем можно добавить занятия посложнее, например с фитболом, надувной полусферой BOSU или роллом.
Занятия йогой состоят из выполнения асан — статических или динамических поз, воздействующих на разные части тела. Существуют разные виды йоги: как интенсивные, с силовыми асанами и упражнениями на баланс, так и мягкие, с преобладанием статических поз и легким растяжением мышц. Помимо выполнения асан, занятие может включать комплекс дыхательных упражнений и медитацию.
Стретчинг — это упражнения, направленные на растяжку мышц и повышение гибкости. Они помогают снять мышечные зажимы, расслабить тело, избавиться от головных болей и болей в спине, улучшить кровоснабжение мозга и внутренних органов, наладить сон и т. д.
Плавание, аквааэробика.
Эти виды спорта хороши тем, что позволяют укреплять мышечный корсет без нагрузки на позвоночник и суставы. Они подходят людям с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Для занятий аквааэробикой даже необязательно уметь плавать: занятия, как правило, проходят на небольшой глубине или с использованием поддерживающих устройств.
Бодифлекс.
Представляет собой комплекс дыхательных упражнений, сопровождаемых растяжкой и статическим напряжением мышц. Эта практика позволяет снять напряжение, насытить ткани кислородом, ускорить метаболизм и улучшить состояние внутренних органов. Но стоит иметь в виду, что бодифлекс дает нагрузку на сердце и может повышать артериальное давление, так что он противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Оздоровительная гимнастика, ЛФК.
Хорошо знакомая многим людям пожилого возраста система упражнений, разработанная в СССР. Применяется в больницах, санаториях и оздоровительных центрах как способ укрепления здоровья и реабилитации после болезней.
Скандинавская ходьба.
Очень популярный у пожилых людей по всему миру вид спорта — ходьба с опорой на длинные палки, напоминающие лыжные. Они позволяют снизить нагрузку на позвоночник и суставы, повысить устойчивость и заставить работать верхнюю часть тела. Это хорошая кардионагрузка, интенсивность которой можно регулировать самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения. А еще любители скандинавской ходьбы объединяются в клубы, чтобы вместе тренироваться, общаться и путешествовать.
И где всем этим заниматься?
В фитнес-центрах, спортзалах, клубах здоровья, студиях йоги, городских бассейнах, а в хорошую погоду в парке — везде, где есть тренеры, которые ведут групповые и индивидуальные занятия. Для новичка работа с тренером — самый лучший вариант: он покажет правильную технику выполнения упражнений, проследит за безопасностью и не даст расслабиться на тренировке.
Лучше всего посещать утренние занятия — в первой половине дня в залах, как правило, меньше людей и тренировки стоят дешевле. А в муниципальных спортивных учреждениях можно даже найти бесплатные занятия, в том числе и для людей старшего возраста. В Москве, например, действует программа «Московское долголетие», которая наряду с прочими активностями для людей в возрасте предлагает бесплатные занятия спортом в группах.
