Наверное, многие уже не раз слышали про пользу цельных злаков и вред пшеничного хлеба. Оду цельному зерну воспевают и авторы блогов о здоровой пище, и рекламщики, и надписи на упаковках полезных (или якобы полезных) продуктов.
Что же такое цельное зерно? Почему оно нам необходимо? И какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы получать достаточно цельных злаков? Давайте разберемся.
Что такое цельные злаки
Цельное зерно пшеницы состоит из цветочной оболочки (отруби), эндосперма и зернового зародыша. Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина. Польза цельнозерновой муки неоспорима, ведь в ней есть и зерновой зародыш, и отруби. А это значит, что тот продукт из цельного зерна, который к вам попадает на стол, несет в себе всю пользу зерновых.
Зерновые — одна из основных групп продуктов питания, которые составляют фундамент здорового рациона. Неприметное зернышко — это важнейший источник питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолаты, минералы — железо, магний и селен, а также ценные для организма фитонутриенты (растительный лигнин, антиоксиданты, фитиновая кислота и другие соединения).
И хотя большинство из нас соблюдает рекомендации, касающиеся ежедневного употребления зерновых (150–200 граммов в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности), скорее всего, мы делаем упор не на те злаковые продукты. Ведь половину потребляемых злаков должны составлять цельнозерновые продукты, утверждает Министерство сельского хозяйства США. А вы, скорее всего, съели на завтрак бутерброд с хлебом из белой муки, на обед съели суп с гренками, а вечером попили чай с сухариком, напрочь лишенных полезных отрубей… Но в то же самое время полистали модный журнал, в котором увидели пресловутую фразу «Польза цельнозерновых макарон заключается в…»
Где взять цельные злаки
В супермаркетах сегодня широко представлена цельнозерновая продукция. К ней относятся амарант, ячмень, бурый рис, гречиха, кукуруза, пшено, киноа и пшеница (булгур, фарро, спельта и т.д.). Кроме того, можно приобрести цельнозерновую муку из спельты, полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи, гороха, полбы, в том числе особо тонкого помола.
Для сравнения, переработанные злаки подвергаются глубокой промышленной обработке — перед посевом производитель протравил ядохимикатами семена, потом добавил в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами колосья зерна обработал гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями в агротехническом процессе, чтобы понят, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а сам злак почти бесполезным. То есть ждать какого супер полезного эффекта от привычной (самой обычной) ржаной каши или батона белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта вряд ли стоит. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как каша из ржаной цельной крупы или хлеб из цельнозерновой муки, польза которых будет для организма весьма существенной.
Почему нам нужны цельные злаки
Цельные злаки содержат пищевую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов, а, соответственно, минимизировать вероятность ожирения.
Зарубежные исследования доказали, что такие словосочетания, как «цельнозерновая мука» и «полезные свойства» — своего рода синонимы. Западные эксперты доказали, что женщины, которые ежедневно потребляют достаточную порцию продуктов из цельных злаков (примерно 20-35% от всего рациона) гораздо реже сталкиваются с проблемами возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те дамы, которые делают ставку на продукты из обработанного зерна.
Витамины группы В, которые содержатся в цельных злаках, необходимы для правильного метаболизма (потребляя в пищу продукты из цельного зерна, человек будет достаточно долго испытывать чувство сытости) и жизненно важны для поддержания здоровья нервной системы. Именно эксперты имеют в виду, когда говорят о благотворном влиянии на организм продуктов из цельного зерна, например, о пользе цельнозернового хлеба.
Как улучшить свой рацион и есть больше цельных продуктов
Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, начните заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые подходят вам лучше всего.
Например, замените белый рис бурым, в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа, булгур вместо макарон и картофеля, откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб. Помните, что пшеничная цельнозерновая мука – польза для вашего организма.
